-
Главная
-
Группы
-
Нарушения сна
-
Обсуждения
- 16 советов по соблюдению гигиены сна и подготовки ко сну
Нарушения сна
Группа поддержки и форум пациентов с нарушением сна (бессонница, СБН, апноэ, храп)
16 советов по соблюдению гигиены сна и подготовки ко сну
Для соблюдения гигиены сна желательно:
- ложиться спать в одно и то же время, в одно и то же время вставать по утрам;
- вести активный образ жизни и избегать дневного сна, даже очень кратковременного;
- избегать в вечернее время переедания, тонизирующих напитков и чрезмерных доз алкоголя, не курить перед сном;
- заниматься умеренной физической нагрузкой во второй половине дня, но не непосредственно перед сном — прогулки, гимнастика, лёгкие спортивные игры и т. п.;
- принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;
- избегать чрезмерных впечатлений в вечернее время;
- избегать за час до сна и в постели чтения, компьютерных или видеоигр, просмотра телевизора и т. д.;
- не ложиться спать голодным — засыпанию способствует лёгкая закуска, стакан тёплого молока или кефира;
- не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных;
- перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций;
- выработать какой-нибудь «ритуал» отхода ко сну, например выпивать стакан молока;
- хорошо проветривать спальню перед сном;
- спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;
- создать в спальне максимально спокойную атмосферу и комфортабельные условия, в том числе отсутствие посторонних шумов;
- всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма;
- если в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.
Могут применяться психотерапевтические расслабляющие процедуры (релаксирующий аутотренинг); который, так же как и соблюдение правил гигиены сна, у многих больных даёт положительный результат.
В дополнение к стандартным методам релаксации пациента можно обучить
визуализировать приятные образы и картины при отходе ко сну.
Способствуют расслаблению также ровное, глубокое дыхание и упражнения из йоги.
Подписка на новости
Get our newsletter!