Вы когда-нибудь оказывались в ситуации, направляясь в фастфуд на обед, из-за того что у Вас просто не было времени утром приготовить и взять с собой что-то из здоровой еды? Или, возможно, Вы просыпаетесь с хорошими намерениями, но в конечном итоге откладываете в сторону привычки здорового питания меняя их на удобство фастфуда?

Если ответ «да», то Вам нужно начать планировать свое здоровое питание, что особенно важно для людей с диабетом 2-го типа.

Предлагаем Вам 7 легких шагов в подготовке здоровых обедов на неделю.

1. Знайте факты о питательности продуктов

Пища, которую Вы едите, играет важную роль в управлении диабетом. Диагноз диабета часто приходит с диетическими рекомендациями, которые могут показаться запутанным или нереальным на первый взгляд. Хорошая новость заключается в том, что Вам не придется иметь дело с этим в одиночку, и чем больше узнаете, тем будет Вам легче.

Доктора рекомендуют каждому человеку с диабетом получить индивидуальную терапию медицинского питания (ТМП), которая будет составлена специально для Ваших нужд. Ваш диетолог или педагог по диабету поможет составить Ваш план питания. Потом эти специалисты также будут проверять Вас в течение долгого времени, чтобы отследить Ваш прогресс и внести необходимые коррективы для оптимальных результатов.

Не заинтересованы в ТМП? Вы всегда можете использовать метод контроля порции, чтобы знать, как сбалансировать свое питание. Планирование небольших, реалистичных целей в области питания также может помочь Вам добиться успеха. Например, попробуйте ограничить сладкие напитки или установите максимальное количество походов в ресторан\кафе в неделю.

2. Составьте план

Этот шаг фактически состоит из двух частей. Во-первых, Вы должны создать общий план питания, используя информацию, которую Вы узнали из ТМП на первом этапе. Пытаетесь ли Вы избежать или уменьшить потребление углеводов и сахара? Хотите включить в свой рацион больше продуктов богатых клетчаткой? План питания поможет Вам принять решения о времени приема пищи и контролю диабета.

Вот некоторые общие принципы диеты:

• Ешьте диету с высоким содержанием фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, цельного зерна, птицы, рыбы и орехов.

• Избегайте или ограничьте насыщенные и транс-жиры, переработанный сахар, углеводы, мясо и соль.

Учитывая эти общие цели питания, вторая часть этого шага заключается в создании более управляемого недельного плана обедов. Выберите время в воскресенье, или в другой более удобный день, чтобы решить, что Вы собираетесь приготовить на обед на каждый день недели. Соберите рецепты из кулинарных книг, интернет-форумов и вперед к кулинарным подвигам!

Запишите свои запланированные обеды в записную книжку, введите в компьютер или используйте приложение на Вашем смартфоне.

3. Составьте список

После того как Вы спланировали блюда, сделайте список покупок. Не забудьте проверить, что уже есть в доме, чтобы не покупать лишнее. Вы заметите, что многие рецепты требуют тех же самых основных ингредиентов, как специи, оливковое масло и цельной пшеничной муки. Эти ингридиеты послужат некоторое время, так что не нужно включать их в свой еженедельный список. Особенно полезно запастись специями и травами. Они добавляют столько ароматов к блюдам, заменяя тем самым добавление соли.

Важно также добавить в список то, что поможет Вам приготовить, упаковать и возить обед. Это может быть:

• пластиковые пакеты с замком

• безопасные микроволновые контейнеры с отделениями

• банки с закрутками

• термо ланч-боксы

Попробуйте также организовать свой список покупок по категориям, такие как овощи и фрукты, молочные продукты и мясо.

4. Пора за покупками!

Далее самое интересное: Хватайте список и вперед в магазин! Следование списку поможет вам избежать спонтанных покупок вредной еды. Перед тем как идти в магазин, перекусите чтобы не быть голодными. Мы склонны покупать больше, если делаем покупки голодными.

Некоторые магазины также имеют службы доставки, которые позволяют просматривать детали и цены товара в интернете, и принять Ваш заказ на доставку. Если для Вас самое большое беспокойство – это найти время для покупок, то это решение может Вам помочь.

5. Приготовьте заранее

Возможности приготовки воистину безграничны, и все сводится к тому, что подходит для Вашего графика и стиля. Вот некоторые варианты:

Приготовьте несколько блюд сразу

Сделайте кастрюлю супа в ночь на понедельник и разделите его в контейнеры чтобы взять на обед на пару дней. Другое простое решение - приготовить куриные грудки в начале недели, и разделить их на части, чтобы потом быстро добавить их в салат или жаркое.

Готовьте по выходным

Иногда часть приготовления пищи, которая занимает больше всего времени – это приготовление всех ингредиентов. Если у вас есть время на выходных, то покрошите купленные фрукты и овощи, чтобы сэкономить время потом.

Упакуйте заранее

Если Вы готовите все блюда в воскресенье или решили готовить каждый вечер, все равно упаковывайте все вечером, чтобы не пропустить это утром из-за спешки на работу.

Проявите творческий подход к хранению

Найдите для себя функциональную упаковку. Если у Вас салат на обед, то используйте банку с закруткой для его хранения. Добавьте порцию заправки для салата на дно банки, а затем добавьте слой твердых ингредиентов, которые не размякнут, типа: орехов, курицы, авокадо или крутого яйца. Сверху этого положите зелень, овощи и посыпте сушеными фруктами или сыром сверху. Когда Вы будете готовы поесть, просто встряхните банку, чтобы смешать все это, затем откройте и наслаждайтесь! Контейнеры также помогают Вам придерживаться соответствующих размеров порций.

Имейте запасной план

Если в Вашем офисе есть холодильник, то на всякий случай, оставьте там одно блюдо на неделю, если вдруг забудете принести его с собой. Если есть морозильная камера, то можете положить там порцию или две замороженного супа, чтобы помочь себе в случае цейтнота на работе.

6. Ешьте

Прелесть приготовления пищи заранее в том, что оно дает Вам время по-настоящему наслаждаться обедом. Вместо того, чтобы тратить время перерыва на дорогу в кафе, вы выигрываете это время для себя. Не надо больше торопиться, а можно насладиться каждый кусочком пищи. Если у Вас есть больше времени на обед, то можно поесть, а потом прогуляться!

7. Повторите, но сделайте это интересным

Независимо от того, сколько Вы планируете и готовитесь, не следует ожидать от себя совершенства! Если пропустите день, то не расстраивайтесь. Думайте об этом как об опыте. Что остановило Вас от придерживания графика в этот день? Какие решения Вы бы приняли, чтобы обойти этот барьер в будущем? Помните, что если Вы не упаковывали себе блюдо всего лишь один или два раза в неделю то это уже отличный старт!

Прошла неделя и новая уже за углом. Просто помните, что с каждой неделей у Вас больше опыта как с этим правильно справляться. Некоторые люди используют одни и те же рецепты каждую неделю, а для других изменение является ключевым фактором. Когда почувствуете потребность, то поменяйте рецепты, ведь их есть тысячи. Наслаждайтесь этим и чувствуйте себя хорошо за принятые шаги в направлении более здоровой жизни.

Читать еще

Все о сахарном диабете 2 типа: симптомы, причины, диагноз, факторы риска, осложнения, лечение, диета и профилактика