Большинство из нас слышали, что физическая активность очень важна, но знаете ли Вы, как это влияет на Ваш диабет 2 типа? Упражнения делают клетки более чувствительными к инсулину, помогая ему более эффективно работать на снижение уровня глюкозы в крови. Помогая Вам в управлении диабетом, регулярные физические упражнения имеют много других преимуществ для здоровья, а также Вашего общего благополучия.

Рекомендации по физическим упражнениям

Доктора рекомендуют по крайней мере:

• 150 минут аэробной активности в умеренной нагрузке (например, быстрая ходьба) каждую неделю

• упражнения на укрепление мышц, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю

Из недавней статистики только 20% взрослого населения России выполняли рекомендации по физической активности для аэробных и мышечно- укрепляющих упражнений. Что же удерживает нас от достижения нужного количества физической активности? Для многих проблема - это найти время. Для других, самое большое препятствие - это просто знать, с чего начать.

Пошевеливайтесь!

Готовы начать? Вот восемь способов, как включить упражнения в свой день.

1. Вставьте в расписание

Иногда планирование времени для чего-то, и блокирование его в календаре, может помочь Вам придерживаться своего плана. Выделять время для здоровья так же важно, как и встречи с Вашим начальником, поэтому планируйте соответственно.

2. Познайте себя

Давайте посмотрим правде в глаза, просыпаться в 5 утра, чтобы побегать трусцой, перед началом работы или перед тем, как дети собираются в школу – это не для всех. Выберите занятия, которые Вам нравятся в подходящем для Вас графике. Будет ли это танцевальный класс перед обедом или йога на обеденный перерыв, чем больше Вы наслаждаетесь своей рутиной, тем больше вероятность того, что Вы будете ее придерживаться. Иногда часть познания себя означает изучение новых вещей о себе. Пробуя новые виды упражнений, Вы узнаете, что Вам больше подходит.

3. Разбейте на части, чтобы потом сложить

Даже если Вы не можете найти в своем графике полных 30 минут для упражнений, исследования показали, что разбив время на несколько сессий по 10 минут или более Вы можете получить те же преимущества для здоровья. Это могло бы облегчить планирование упражнений в повседневной жизни, особенно в действительно занятые дни. Попробуйте эти варианты для быстрых подходов к упражнениям:

• Тренировка перед душем. Выделите 10 минут на подпрыгивания, отжимания, приседания или выпады прямо перед тем как запрыгнуть в душ.

• Разбейте рабочий день, делая упражнения в течение 10 минут до работы, 10 минут во время обеда, и 10 минут после работы.

• В следующий раз, ожидая Ваших детей, выйдите из машины и пройдитесь вокруг, чтобы скоротать время.

4. Получите максимальную отдачу от домашней работы

В следующий раз сгребая листья, кидая снег лопатой или моя шваброй полы, подберите себе темп, чтобы разогнать кровь по телу. Кардио упражнения и чистый дом – как же это можно не любить?

5. Ограничьте время перед экраном (или по крайней мере сделайте его более эффективным)

Многие из нас чувствуют себя слишком занятыми, чтобы тренироваться, но оказывается, мы тратим приличный кусок времени на читание ленты новостей в социальных сетях или торчанием перед телевизором. Попробуйте установить ограничение на количество времени, проводимого с телефоном, планшетом или ТВ, и посвятите сэкономленное время на занятия физическими упражнениями.

Если Ваши вечерние шоу слишком важны для Вас, чтобы принести их в жертву, тогда делайте упражнения с гантелями, выпадами или приседаниями пока смотрите шоу или во время рекламных пауз. Или купите велосипед, беговую дорожку или другое спорт оборудование и поставьте его перед телевизором. Тогда Вы можете потратить 30 минут на упражнения во время просмотра любимых шоу!

Любите видеоигры? Используйте свой телевизор или компьютер для подключения Вашей любимой игровой системы, и затем начните играть активные видеоигры. Многие системы предлагают фитнес видеоигры, которые могут держать Вас в движении. Или можете найти фитнес класс в интернете и пройти его дома.

6. Пусть рабочий день работает на Ваше здоровье

Если Вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя на встречах или перед компьютером, то нужно добавлять активности в Вашу повседневную жизнь. Для этого есть много способов:

• Ходите по лестнице при любой возможности.

• Пройдите к столу Вашей коллеги вместо звонка по телефону или отправки по электронной почте, когда это возможно.

• Делайте быстрые перерывы один раз в час или два, чтобы потянуться, походить или сходить попить немного воды.

• Пройдитесь вокруг квартала на обед.

• Если это возможно, найдите способ включить некоторые упражнения по дороге на работу. Если Вы едете на метро, то выйдите на остановку раньше и пройдите пешком.

7. Станьте более социальным

Делая упражнения с друзьями и семьей поможет ускорить течение выделенного времени. Попробуйте следующие варианты:

• Планируете пообщаться с подругой за ужином? Сходите перед этим вместе на класс аэробики.

• Чувствуйте, что задолжали члену семьи или другу длинный телефонный звонок? Берите телефон и идите на прогулку.

• Говоря о семье, почему бы не пригласить всех? Сходите в парк и поиграйте в футбол со своими детьми. Прогуляйтесь семьей после ужина.

8. Отслеживайте показатели

Фитнес-трекеры имеют ряд преимуществ. Во-первых, Вы можете увидеть, где Вы находитесь прямо сейчас с точки зрения повседневной активности. Потом Вы можете поставить перед собой цели, следить за прогрессом и отмечать достижения пройденных этапов. И не только это, потому как если Вы отслеживаете уровень глюкозы в крови, то Вы можете сравнить результаты и видеть тенденции с течением времени между физической активностью и управлением диабетом.

Вот и все 8 вдохновляющих советов, которые помогут Вам начать двигаться! Самое главное - получайте удовольствие. Постарайтесь наслаждаться каждым шагом на пути к более здоровой, счастливой жизни.

Читать еще

Все о сахарном диабете 2 типа: симптомы, причины, диагноз, факторы риска, осложнения, лечение, диета и профилактика